técnica de relajación de Schultz
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¿Qué es?
La técnica de relajación de Schultz, también conocida como Entrenamiento Autógeno, es un método psicofisiológico creado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz. Esta técnica se basa en autoinstrucciones mentales que inducen sensaciones de calma, calor y pesadez en distintas partes del cuerpo, ayudando al sistema nervioso a entrar en un estado profundo de relajación.
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EN QUÉ TE VA A AYUDAR
Beneficios
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Pasos de la relajación progresiva
La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica eficaz para reducir la tensión física y mental. A continuación, te explicamos detalladamente sus tres fases principales, acompañadas de consejos clave para practicarla correctamente.
Preparación previa a la técnica
Antes de iniciar el ejercicio, adopta una postura cómoda y correcta:
- Siéntate en una silla con la espalda recta, hombros relajados y cuello alineado naturalmente con la columna.
- Imagina que un hilo invisible tira suavemente desde la coronilla hacia arriba, manteniendo tu cabeza equilibrada, sin inclinarla hacia ningún lado.
- Evita cruzar las piernas y asegúrate de que los pies reposan completamente sobre el suelo.
-
Practica la respiración diafragmática: inspira profundamente llevando el aire hacia el abdomen y expira lentamente, potenciando así la relajación.
Recuerda, la realización de estos ejercicios nunca debe provocar dolor o incomodidad. En caso contrario, detén la práctica y consulta con un especialista.
Paso 1: Tensión-Relajación
En esta fase, trabajarás la tensión y relajación de diferentes grupos musculares. Mantén cada posición de tensión durante 10-15 segundos y relaja suavemente después. A continuación, encontrarás instrucciones específicas por zonas corporales:
- Rostro:
- Frente: Frunce fuertemente el ceño, luego relaja lentamente.
- Ojos: Ciérralos con fuerza, sintiendo tensión en los párpados y después relaja suavemente.
- Labios y mandíbula: Aprieta labios y dientes, luego relaja dejando la boca ligeramente entreabierta, separando los dientes y relajando la lengua.
- Cuello y hombros:
- Cuello: Inclina lentamente la cabeza hacia el pecho, siente la tensión detrás del cuello, luego vuelve suavemente a la posición inicial.
- Hombros: Lleva ligeramente los codos hacia atrás generando tensión en la espalda superior; relaja retornando lentamente a la posición original.
- Brazos y manos: Con los brazos sobre las piernas, aprieta los puños firmemente, siente la tensión y luego relaja abriendo los puños suavemente.
- Abdomen:
- Tensa los músculos abdominales («mete barriga») y luego relaja lentamente.
- Piernas:
- Estira una pierna levantando el pie hacia arriba y llevando los dedos hacia atrás, siente la tensión en toda la pierna. Relaja lentamente volviendo la pierna y el pie a su posición original. Repite con la otra pierna.
Paso 2: Repaso mental
En esta etapa, realiza un repaso mental rápido por cada grupo muscular trabajado, asegurándote de que están relajados por completo. Intenta profundizar aún más en la sensación de relajación muscular.
Paso 3: Relajación mental
Finalmente, centra tu atención en el estado de calma logrado. Para profundizar esta sensación, visualiza una escena agradable y relajante, utilizando todos tus sentidos. Por ejemplo, imagina que estás tumbado en una playa y experimenta:
- Los colores del entorno
- El sonido suave de las olas
- El tacto cálido de la arena
- El aroma fresco del mar
- La agradable temperatura del sol
- La suave brisa sobre tu piel
Recomendaciones finales
Practica regularmente cada una de estas fases hasta dominarlas, permitiéndote alcanzar niveles profundos y eficaces de relajación con facilidad. La constancia en la práctica hará que cada vez te resulte más sencillo alcanzar la calma y reducir significativamente el estrés.
LAS SESIONES
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